平衡能力差站不稳?核心能力差?一套瑜伽序列帮你搞定!

今天,给大家推荐一套瑜伽序列,可以加强核心和平衡,核心和平衡能力差的伽人,一周练习3次以上,效果最好!

1、幻椅式

  • 山式站立,双脚并拢
  • 或者双脚分开与肩同宽
  • 吸气延展脊柱双手向上举过头顶
  • 呼气屈髋屈膝慢慢向下
  • 感觉像坐在一把椅子上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、鹰式

  • 山式站立,双手臂相互缠绕
  • 抬起右腿向上,微微屈膝
  • 右腿缠绕左腿,收紧腹部
  • 慢慢的屈膝向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、战士1式

  • 山式站立,双脚分开略大于一腿长
  • 转右脚向外90度,左脚向外60度
  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱
  • 双手向上举过头顶,大臂夹耳
  • 呼气屈左膝向下,保持5-8个呼吸,换另一侧

4、斜板式

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 吸气延展脊柱,脚尖回勾推地板
  • 呼气收紧核心,双手推地
  • 进入斜板式,躯干双腿一条直线
  • 保持5-8个呼吸

5、侧板式

  • 从斜板式开始,身体向右侧打开
  • 保持右侧手臂支撑垫面
  • 上方手臂延展,核心收紧
  • 躯干双腿一条直线
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

6、下犬式

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 吸气延展脊柱,脚尖回勾推地面
  • 呼气臀部向上,伸直双腿和手臂
  • 整个身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸

7、单腿下犬式

  • 在下犬式的基础上,
  • 抬右腿向后向上,脚后跟瞪出去
  • 延展脊柱,收紧核心
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、交叉平衡一式

  • 跪立在垫面上,双脚双膝打开
  • 与髋同宽,双手在肩部的正下方
  • 双膝在髋部的正下方
  • 抬左腿向后向上,右手臂向前伸展
  • 身体保持平衡,收紧核心
  • 上方脚用力向后瞪,延展躯干
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

9、猫牛式

  • 交叉平衡一式还原到跪立
  • 吸气抬头挺胸,臀部向上
  • 呼气含胸拱背,尾骨顺向地面
  • 重复练习5-8组,灵活脊柱

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